最短の時間で最大の成果を手に入れる 超効率勉強法 メンタリスト を読んだ

ダイゴさんっぽく内容が盛りだくさんで少し消化不良をおこしそうです。これの要約版が欲しいところ。

・アンダーラインは脳が満足してしまうので引くな。
・語呂合わせは応用が効かない。
・要約は難易度が高い。脳疲労の負荷も高い。
・テキストの再読は受け身。受け身はモチベーション下がる。受け身状態か自問する。
・集中学習は応用が効かなくなる。集中モードと緩和モード使い分ける。
・自分の学習スタイルに合わせる必要はない。
・忘れる前に復習するのではなく、忘れそうなaタイミングで復習するべき。

・アクティブラーニング
– 参考書をバラバラにしてシャッフルすると応用問題に強くなり、試験にも強くなる。そして、勉強に飽きがこなくなる。
– 思い出す作業をどこかに組み込めないか？思い出すと記憶が定着する。
– 自分の言葉に置き換えること。再言語化。
– 1ページごと、章ごとに本を閉じて、良かった箇所を思い出してみる。
-分散学習
— 復習1・2日後、復習2・2週間後、復習3・2か月後
— 復習1・1～2日後、復習2・7日後、復習3・16日後、復習4・35日後、復習5・62日後

・インターリービング学習
– ジャンルは三つまでに絞る
– 時間は均等に割り振る
– ワンセッション後に休憩を入れる

・チャンク化
– 電話番号をハイフンで区切って覚える。
– 運動、食事、瞑想はバラバラだが、不安対策でひとつにまとめる。ダイエットでもよい。
– 覚えたい情報をすべて書き出し、それぞれの情報に対し、10点満点で重要度をつける。

・パーソナライズ音読
– 登場人物を自分に置き換えてみる。

・自己超越目標
– よく働く社員にボーナスをあげたら、逆に生産性が下がった。ボーナスの前までは自分の成長や目標の達成が楽しくて仕事をしていたのに、お金をもらったせいで目的が金銭に切り替わってしまった。
– この知識を学べば他の人の役に立つかもしれない。世の中をもっとよくする方法はないだろうか。自分の価値を超えたものを目標にするとよい。

・知っていることを書き出す
– 覚えるべき内容を書き出すのではなく、知っている関連してそうなことを書き出しておく。知識は古い情報から新しい知識を結び付けながら覚える仕組みができている。

・好奇心を刺激する
– 興味のないことをするときは興味のあることを同時にする。

・BGMはだめ
– 音楽は集中力を下げる。無音か自然音が良い。音楽を聴きたいなら勉強前と休憩中。

・自然の力で集中力アップ
– 植物が多い公園や近所の河川敷のような普段よりも自然が多い場所で勉強すると集中力が2倍になる！？（週一回）
– 勉強の前にいったん裸足になり、軽く芝生や土の上をウォーキングするとワーキングメモリが16%高くなった。
– かわいい動物の写真をみたあとは集中力アップする。

・ピアプレッシャー
– 周囲に流されやすい気持ちは、良い方向に使うこともできる。まわりが頑張って勉強しているから、自分もやらなければ。誰もゴミを捨てていないので、ポイ捨てはひかえないと。
– マシュマロンを我慢させる実験で、A普通にマシュマロを我慢させる、B他の子はマシュマロを我慢できたよと伝えるを実施した場合、Bの方が2倍も我慢できた。
– 熱心に勉強している人が多い場所に行く。

・成績の良い人は勉強後に脳を使わない。休んでいる状態のおかげで、学んだ情報が点から線になり、より応用が利く知識へと生まれ変わる。

・報酬付きの昼寝
– 10～20分 認知機能の向上に役立ち、集中力や生産性がアップする。
– 30分 浅い眠りの状態に入るため、疲労の回復などにも効果が出る
– 40~60分 いまだデータ不足の段階だが、全身がリフレッシュし、いったん下がった脳機能がもとの状態に戻る。
– 報酬付きの昼寝。勉強した後に昼寝→起きたら勉強した内容のテスト→正解率でケーキなどの報酬。
– ウェイクフルレストは何もしないでボーっとすること。目をつぶるだけでも休まる。

・インターリービング・スリープ
– 勉強を中途半端なところで止めて寝る。起きたら前日に止めたところから続きを勉強する

・寝る前にTODOリストを5分間で作ると早く眠れる。

・勉強前に10分ランニング、勉強、勉強後5分間のウォーキングをすると良い。

・マインドフルネス瞑想
– 座禅し、息を吐くごとに数を数えて、21までカウントしたら再び1から数え直す。集中力がきれそうになったら、常に呼吸に意識を向け直す。瞑想の間に湧き上がってくる思考を他人事のように観測すること。21が飽きたら他の数字に。まずは10分間。

・注意スイッチ・トレーニング
– 不安や悩みが浮かんだら「思考は現実ではない」ことを思い出す。呼吸や胸の動機といった身体の感覚に注意を向ける。周囲の環境に注意を向ける。そのまま特定の対象に注意を向け続ける。空の雲を追い続けるとか。

・クロノタイプ
– 朝方・夜型もクロノタイプの一種。約50%は遺伝子できまっていて、後天的に治すのはほぼ不可能。自分のパフォーマンスがよくなる時間は理解しておくのが良い。
– 主に2タイプあって、午前型10時から14時、午後型16時から22時。朝の4時から7時はたいていの人はパフォーマンスが悪くなる。
– 朝起きるとコルチゾールというホルモンが分泌される。朝起きてすぐ珈琲を飲んでしまうとコルチゾールとカフェインが合わさって覚醒してしまう。なので、起きてから最低でも90分後に飲むようにしましょう。

・ワーキングメモリとマインドセットで勉強の成果が上がる。
– ワーキングメモリを高めるには、運動、ゲーム、楽器、筆記開示（悩みを紙に書きだす）、DNB。筆記開示は勉強が終わった後、寝る前に8分だけ行うのがベスト。
– マインドセットを高めるには、人間の能力は変えられるというマインドセットを持つことが大切。
– 選択と戦略を褒める。効果がない戦略はだめ。正しい選択と戦略の２つがあってこそ。
– 努力は報われないものと認める。選択と戦略というプロセスを褒める。
– 高い目標は構わないが、実感する喜びが大切。1冊読みきる=>1日10ページ読むなどゴールしやすい目標を。失敗した時の行動も予め予測しておく。
– 達成の可能性が高いゴール設定（自信が70から80%）=>毎日のルーティンを設定=>戦略をレビューする。成功でも失敗でも。
– セルフコンパッション自己への思いやり。失敗したわが身を責めるのではなく、あくまで自分に優しい言葉をかけてみるのが最大のポイント。友達が同じ失敗した時にどうやって声をかけるか？それを自分にしてみては。
– 硬直マインドセット=人間の能力は生まれつき決まっていて変えられない。成長マインドセット=人間の能力は後から変えられる。
– コンフォートゾーンから出てしまう影響もあり、硬直マインドと成長マインドの間を激しくうごいてしまうので、常に同じマインドセットをたもつことはまず不可能。いま自分は、硬直と成長どちらのマインドセットなのだろうか？と判断することが重要。
– マインドセットを硬直から成長に変えるためには、これから何を学びたいか？誰かに知識を伝えるとしたら何を教えたい？他人にどんな影響を与えたいか？を考える。